Ao fazer uma dieta com restrição calórica, você perde gordura e músculos. A diminuição da massa muscular não afeta apenas a força física, também influencia no metabolismo do corpo – o processo que transforma alimentos em energia.
As dietas de emagrecimento são baseadas no déficit calórico: é necessário gastar mais calorias do que ingeri-las. “O déficit calórico obriga o organismo a utilizar a massa muscular como fonte de energia”, explica o nutricionista esportivo Diogo Cirico, responsável técnico pela Growth Supplements.
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Dieta da hipertrofia: os melhores alimentos para ganhar massa muscular
Isso porque nem todos os tecidos do corpo usam gordura como energia quando o corpo está em déficit. É o caso do cérebro, que recruta dos músculos o combustível para funcionar. “É na manutenção de massa muscular que está a importância de buscar uma dieta balanceada associada a exercícios físicos”, destaca o nutricionista.
Como evitar a perda de músculos
Dietas com poucas proteínas provocam maior perda de massa muscular, uma vez que esse tipo de alimento ajuda na construção e na manutenção dos músculos. A restrição total de carboidratos também não é indicada, uma vez que eles são fontes de energia e evitam que o corpo queime o tecido muscular.
“O ideal é que a pessoa consuma entre 1,8 a 2,5 gramas de proteína por quilo de peso ao longo do dia. Ou seja, uma pessoa de 100 quilos vai consumir entre 180 e 250 gramas de proteínas ao longo do dia. Já para os carboidratos, o consumo ideal gira em torno de quatro gramas vezes o peso ao longo do dia”, afirma Cirico.
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Com o passar do tempo, o corpo entra em processo natural de envelhecimento e conseguir massa muscular pode ser um pouco mais complicado. No entanto, não é impossível. Quando combinado com bons hábitos alimentares e físicos, é possível conseguir massa magra
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Uma das principais dicas para conseguir massa muscular é ter equilíbrio energético, praticar musculação e se alimentar da forma correta
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Ter uma boa rotina de sono também é imprescindível, pois noites bem-dormidas favorecem o processo metabólico e promovem a recuperação do corpo após os exercícios físicos
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Para obter bons resultados, outra dica é contratar o acompanhamento de um personal trainer, pois ter a supervisão de um profissional capacitado para auxiliar no que de fato você precisa, dentro das limitações de seu corpo, é o segredo para alcançar êxito
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As atividades físicas promovem um aumento da capacidade cardiorrespiratória e no bem-estar geral. Além disso, ajudam a evitar câncer e diabetes. Para quem tem mais de 50 anos e deseja conseguir massa muscular, o crossfit é uma ótima opção
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Depois dos 40 anos, o corpo diminui a produção de hormônios, do tônus muscular e aumenta o acúmulo de gordura. Por isso, pessoas com idades mais avançadas apresentam mais dificuldades para começar a realizar atividades físicas, principalmente se têm histórico de sedentarismo no passado
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Apesar disso, uma rotina saudável é capaz de gerar um círculo virtuoso, no qual os níveis de hormônio melhoraram, o corpo ganha massa magra e o indivíduo fica mais disposto
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O consumo de proteínas também ajuda no ganho de massa muscular. No entanto, para conseguir alcançar o seu objetivo é necessário realizar o ajuste desse alimento consumido ao longo do dia
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A ingestão de água também é extremamente importante para quem quer tonificar o corpo. Além de todos os benefícios que o líquido possui, as fibras musculares são compostas de 75% a 85% de água
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O personal trainer Leandro Twin alerta que músculos fracos podem levar a problemas articulares e ósseos, além de retardar o metabolismo. As consequências são intensificadas em idosos, que podem até desenvolver problemas de equilíbrio e força por causa disso.
“A única maneira não farmacológica de você conseguir manter a massa muscular durante a vida é estimula-la. Os exercícios físicos fazem com que o corpo tenha a necessidade de manter a força, a resistência e a musculatura”, diz Twin.
Para evitar a perda de massa muscular durante um processo de emagrecimento, os especialistas sugerem:
- Dieta rica em frutas, verduras e legumes;
- Perda de peso saudável;
- Dieta rica em proteínas;
- Exercícios de hipertrofia;
- Sono adequado.
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