Um dos efeitos do envelhecimento é a perda de força e massa muscular. Conforme os anos avançam, as células do tecido musculoesquelético não respondem da mesma forma aos estímulos, o fenômeno é chamado de sarcopenia.
A sarcopenia leva à redução da mobilidade e da autonomia de idosos e afeta, aproximadamente, metade das pessoas acima de 80 anos. Entretanto, a condição pode ser prevenida, garantindo um envelhecimento mais saudável.
Dieta pode combater a sarcopenia
Os especialistas explicam que quanto antes os cuidados forem iniciados, melhor. A perda de massa muscular começa por volta dos 50 anos, então é fundamental organizar a alimentação e o treino físico para o ganho de massa muscular.
A alimentação deve priorizar alimentos ricos em proteínas. Enquanto adultos devem comer cerca de 0,8 gramas de proteína por quilo de peso, os idosos devem ingerir diariamente 1,2 gramas de proteínas por quilo para evitar o aparecimento da sarcopenia.
Ou seja, enquanto um adulto de 60 quilos deve comer ao menos 48 gramas de proteína ao dia, no caso de idosos a ingesta recomendada é de 72 gramas diárias.
Ingerir tamanha quantidade de proteínas no cardápio diário, porém, é bastante desafiador, por isso os suplementos surgem como valiosas aliados.
“Para ilustrar, é bom lembrar que um ovo tem 6g de proteínas”, diz a médica nutróloga Marcella Garcez, diretora da Associação Brasileira de Nutrologia. “Por isso os suplementos proteicos são indicados, especialmente nos casos em que já se nota uma perda de massa muscular no idoso”, afirma.
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Com o passar do tempo, o corpo entra em processo natural de envelhecimento e conseguir massa muscular pode ser um pouco mais complicado. No entanto, não é impossível. Quando combinado com bons hábitos alimentares e físicos, é possível conseguir massa magra
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Uma das principais dicas para conseguir massa muscular é ter equilíbrio energético, praticar musculação e se alimentar da forma correta
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Ter uma boa rotina de sono também é imprescindível, pois noites bem-dormidas favorecem o processo metabólico e promovem a recuperação do corpo após os exercícios físicos
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Para obter bons resultados, outra dica é contratar o acompanhamento de um personal trainer, pois ter a supervisão de um profissional capacitado para auxiliar no que de fato você precisa, dentro das limitações de seu corpo, é o segredo para alcançar êxito
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As atividades físicas promovem um aumento da capacidade cardiorrespiratória e no bem-estar geral. Além disso, ajudam a evitar câncer e diabetes. Para quem tem mais de 50 anos e deseja conseguir massa muscular, o crossfit é uma ótima opção
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Depois dos 40 anos, o corpo diminui a produção de hormônios, do tônus muscular e aumenta o acúmulo de gordura. Por isso, pessoas com idades mais avançadas apresentam mais dificuldades para começar a realizar atividades físicas, principalmente se têm histórico de sedentarismo no passado
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Apesar disso, uma rotina saudável é capaz de gerar um círculo virtuoso, no qual os níveis de hormônio melhoraram, o corpo ganha massa magra e o indivíduo fica mais disposto
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O consumo de proteínas também ajuda no ganho de massa muscular. No entanto, para conseguir alcançar o seu objetivo é necessário realizar o ajuste desse alimento consumido ao longo do dia
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A ingestão de água também é extremamente importante para quem quer tonificar o corpo. Além de todos os benefícios que o líquido possui, as fibras musculares são compostas de 75% a 85% de água
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Confira os melhores suplementos para evitar perda muscular:
Whey protein
O uso de whey protein, suplemento concentrado produzido a partir do leite ou da soja, é um dos maiores aliados para manter bons níveis de ingestão de proteínas.
Cada scoop do produto pode oferecer até 30 gramas de proteína, ajudando tanto a reduzir o risco de sarcopenia como a promover recuperação de massa muscular. “A proteína deve ser consumida em todas as refeições para que o idoso consiga ter os nutrientes necessários para a recuperação da massa muscular”, indica a nutróloga. O recomendado é ingerir de 20 a 40g de whey ao dia.
Creatina
A creatina é um grupo de aminoácidos que fornece energia rápida aos músculos, ajudando na hipertrofia, ou seja, no ganho de massa ou na recuperação dela.
Também é uma boa aliada para pessoas preocupadas em prevenir a perda de massa magra. A creatina tem indicação de consumo diário de 0,3 gramas por quilo de peso uma vez ao dia para combater a sarcopenia, devendo ser especialmente utilizada quando combinada a um treinamento físico de resistência, como a musculação.
Cálcio e vitamina D
Para reverter a sarcopenia, outros suplementos que podem ser usados são o cálcio e a vitamina D. Ambos desempenham um papel na construção de massa muscular, melhorando a síntese das proteínas obtidas na alimentação. Uma dose diária de 1,2 a 1,5 gramas de cada um destes minerais, dependendo da alimentação e dos hábitos individuais, pode combater a sarcopenia.
Colágeno
Embora as evidências científicas dos benefícios do colágeno sejam mais recentes que dos demais suplementos, trabalhos de 2022 para cá mostram que é possível conseguir recuperação muscular a partir do uso deste componente, já que a falta de colágeno pode causar um maior desgaste de articulações e, consequentemente, da musculatura.
Para a nutricionista Alessandra Feltre, da empresa de suplementos Puravida, a ingestão combinada de colágeno com proteína e creatina potencializa os benefícios para idosos.
“A grande variedade de suplementos no mercado pode gerar uma certa confusão sobre as indicações de uso, por isso sempre recomendo que o paciente procure ajuda especializada para esclarecer todas as dúvidas e a melhor forma de suplementar. Em alguns casos, a reposição pode ser feita por alimentação e, em outros, com suplementos com insumos que realmente tragam benefícios para o corpo”, indica.
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