É natural que idosos se tornem mais lentos e mais fracos com o passar dos anos. É que com o envelhecimento, muitas pessoas acabam sofrendo uma diminuição de sua massa magra e uma perda da potência muscular conhecida como sarcopenia.
A sarcopenia atinge ao menos a metade das pessoas com mais de 80 anos. Ela ocorre porque com os anos acumulados, as células musculares diminuem sua resposta aos estímulos e aos nutrientes oferecidos, o que leva à uma progressiva degradação delas e uma dificuldade do corpo em regenerá-las.
Com isso, a pessoa começa a sentir dificuldade de realizar tarefas diárias como manter a própria casa ou mesmo caminhar. “A sarcopenia é uma das principais causas de incapacidade funcional em idosos e pode ser agravada por períodos prolongados de hospitalização ou tratamentos de doenças”, explica o reumatologista Diogo Souza Domiciano, da Associação Brasileira de Avaliação Óssea e Osteometabolismo (ABRASSO).
Entretanto, a síndrome não é uma sentença inevitável do envelhecimento. Médicos apontam que com os comportamentos corretos, é possível driblá-la, garantindo uma vida saudável mesmo na terceira idade.
Como evitar a sarcopenia?
Embora seja associada ao envelhecimento, doenças costumam acelerar a perda muscular, especialmente o câncer e doenças inflamatórias crônicas, como a artrite. O diagnóstico precoce de condições como essas facilita o tratamento e ajuda a evitar a sarcopenia, por isso, a realização constante de check-ups médicos é fundamental.
Além disso, vale a máxima para evitar qualquer doença: uma boa alimentação e uma boa rotina de atividades físicas. “Um estilo de vida saudável, incluindo nutrição adequada e exercícios regulares, é fundamental para preservar a massa e a força muscular e retardar a perda relacionada à idade”, declara o médico.
Entre os exercícios físicos, é fundamental incluir atividades resistidas na rotina, especialmente após os 50 anos (quando a degeneração muscular começa a dar seus primeiros sinais). Exemplos deste tipo de atividade são a musculação e o pilates, que contribuem para o fortalecimento muscular.
O que comer para evitar a sarcopenia?
Além disso, a prevenção da condição também passa por uma dieta rica em proteínas, os nutrientes que são formadores dos músculos. Em idosos, a recomendação de consumo proteico é maior do que a de adultos.
Pelas recomendações da Organização Mundial da Saúde (OMS), enquanto adultos devem comer cerca de 0,8g de proteína para cada quilograma de peso corporal, os idosos devem elevar esta taxa para 1 ou 1,2 g por dia. Ou seja, um idoso com 70 kg deveria consumir até 84 gramas de proteína diárias.
“Para ilustrar, é bom lembrar que esta não é uma quantidade fácil de se obter na alimentação. Um ovo tem 6 g de proteínas e 100 g de peito de frango tem aproximadamente 25 g do nutriente”, diz a médica nutróloga Marcella Garcez, diretora da Associação Brasileira de Nutrologia.
“Por isso, os suplementos proteicos são indicados, especialmente nos casos em que já se nota uma perda de massa muscular no idoso e especialmente nos casos de recuperação de lesões e cirurgias”, indica a nutróloga.
Além da ajuda dada pelos suplementos, a ingestão de carnes, ovos, leite, queijos, iogurtes, e leguminosas como soja, feijões, lentilha, grão-de-bico e ervilha também são essenciais.
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Com o passar do tempo, o corpo entra em processo natural de envelhecimento e conseguir massa muscular pode ser um pouco mais complicado. No entanto, não é impossível. Quando combinado com bons hábitos alimentares e físicos, é possível conseguir massa magra
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Uma das principais dicas para conseguir massa muscular é ter equilíbrio energético, praticar musculação e se alimentar da forma correta
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Ter uma boa rotina de sono também é imprescindível, pois noites bem-dormidas favorecem o processo metabólico e promovem a recuperação do corpo após os exercícios físicos
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Para obter bons resultados, outra dica é contratar o acompanhamento de um personal trainer, pois ter a supervisão de um profissional capacitado para auxiliar no que de fato você precisa, dentro das limitações de seu corpo, é o segredo para alcançar êxito
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As atividades físicas promovem um aumento da capacidade cardiorrespiratória e no bem-estar geral. Além disso, ajudam a evitar câncer e diabetes. Para quem tem mais de 50 anos e deseja conseguir massa muscular, o crossfit é uma ótima opção
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Depois dos 40 anos, o corpo diminui a produção de hormônios, do tônus muscular e aumenta o acúmulo de gordura. Por isso, pessoas com idades mais avançadas apresentam mais dificuldades para começar a realizar atividades físicas, principalmente se têm histórico de sedentarismo no passado
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Apesar disso, uma rotina saudável é capaz de gerar um círculo virtuoso, no qual os níveis de hormônio melhoraram, o corpo ganha massa magra e o indivíduo fica mais disposto
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O consumo de proteínas também ajuda no ganho de massa muscular. No entanto, para conseguir alcançar o seu objetivo é necessário realizar o ajuste desse alimento consumido ao longo do dia
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A ingestão de água também é extremamente importante para quem quer tonificar o corpo. Além de todos os benefícios que o líquido possui, as fibras musculares são compostas de 75% a 85% de água
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